PT Gym – Day 4

Day 4: 30/11/2020

Bài 1: squat khởi động 15 rep x 2 sets , xuống hít lên thở

Bài 2: squat với tạ 10kg và 12kg, cầm tạ. 15 rep x 2 sets cho mỗi tạ. Xuống hít lên thở.

Bài 3: combo 3 bài

Squat

Chuẩn bị tư thế plank và hạ tay về plank thấp

Đập tay về phía trước, chạm tạ, về plank và thu người về squat. Xuống hít lên thở

15 rep x 2 sets

Bài 4: combo

Plank tay thẳng, chạy chân co gối tại chỗ,

Di chuyển dọc chiều dài thảm

Plank tay thẳng, chạy chân co gối tại chỗ.

15 rep x 2 set

Bài 5:

Squat

Plank

Co gối chạy tại chỗ, đếm đến 4 nhịp

Về plank, nhảy chân lên song song vị trí bàn tay 2 lần

15 rep x 2 set

Bài 6: Squat, đứng thẳng ném bóng, nhảy chân ra sau, về squat, nhặt bóng, đứng thẳng và lặp lại ném bóng.

Bài 7: Chuyển động

Squat, ném bóng mạnh xuống đất, nhặt bóng, đứng thẳng, di chuyển chân 1 bước về phía trước và lặp lại từ squat.

Bài 8: Giữ vị trí squat và đi chân ngang tiến về phía trước.

Bài 9: Bụng

Đập chéo tay chân, 20 rep x 2 set, hoặc đập 2 tay chạm từng chân.

Bài 10: Plank tay gập, giữ 2 phút at least

(Tổng kết có 137 buổi PT gồm cả gym, kickfit, yoga)

PT Gym – Day 3

Day 3: 27/11/2020

Bài 1: squat khởi động 15c

Bài 2: squat với tạ, nâng lên thở, hạ xuống hít. 15 x 2

Bài 3: combo plank

Phần 1: squat, bò ra, plank thấp, nâng lên thở ra. 15 x2

Phần 2: plank cao, jump đưa gối sát cùi chỏ, di chuyển 1m, lặp lại. 15×2. Hít trc khi làm động tác, thở ra khi ending.

Bài 4: squat và ném bóng tại chỗ. 20×2

Bài 5: squat và ném bóng khi di chuyển distance trên 10m. Chú ý xiết core ko võng lưng. 15×2

Bài 6: bụng, nằm, bật dậy và ném bóng phía tường (hlv) 20 x 2

Bài 7: nằm, chân tay vung chéo nhau, xuống hít lên thở

Bài 8: plank thấp 2p30s

PT Gym – Day 2

Day 2: 26/11/2020

Bài 1: squat 15 x 2 lần với tạ, ngang ngực hít vào đẩy tạ lên và thở ra.

Bài 2: squat + ném bóng

2 chân rộng bằng vai, tay cầm bóng thẳng, vừa ném vừa về squat và nhặt bóng. Lên hít xuống thở. Nhặt bóng đồng thời thu chân về, chuyển chân và đưa bóng lên cao, lặp lại thở ra ném bóng ngồi squat, nhặt bóng, đứng lên thu chân về

15 x 2

Bài 3: đứng bục vặn chéo người, vặn sâu. Chân tiếp đất = mũi chân, xuống hít lên thở

15 x 2

So sánh:

nằm và vặn chéo ng là easy nhất

Đứng và vặn chéo ng là easy nhì

Nhảy lên bục và vặn chéo ng là bài khó nhất

Bài 4: plank cao hạ thấp, gập chân thúc trái và phải, cùng bên, thở ra khi thúc chân. 15 x 2

Bài 5: plank bục, xiết bụng, gập gối trái, phải, khi đá gối thở ra, nhảy về phía trc đứng lên thở ra (end 1 rep) 15 x 2

Bài 6: chân vuông góc thân, gập gối nhẹ nếu cần. Tay giơ lên chạm chân. Xuống hít lên thở. 15 x 2

Bài 7: plank thấp 2p30s

PT Gym – Day 1

PT Victor Thái Đỗ

Day 1: 25/11/2020Bài 1: squat 15 x 2 lần. Xuống hít lên thở

Bài 2: lunge 15 x 2 bên x 2 lần, chú ý phần đùi sau phải đủ dài để căng cơ đùi trước. Tác dụng đùi. Xuống hít lên thở

Bài 3: nâng cao gối, 1 chân trụ trên mặt phẳng độ cao ngang gối. Tác dụng phần core phải vững để đứng lên ko bị mất thăng bằng. Chân sau chạm đất = mũi và nửa bàn chân trước. 15 lần x 2 bên x 2 lần. Xuống hít lên thở

Bài 4: plank chống tay đổi vị trí từ thấp lên cao. 15 x 2 lần

Bài 5: bụng, đá chân phải vung tay trái, đổi bên. Xiết core. 20 lần x 2 bên x 2 set. Hạ xuống hít, nâng lên thở ra

Bài 6: nâng thân trên, xiết cơ, hít 1 bên thở 1 bên, 20 lần x 2 bênBài 7: plank thấp 2 phút https://www.self.com/story/how-to-breathe-during-a-workout